Low Carb, Low Carb Starthilfe, Wissenswertes

Dein erster Low Carb Einkauf

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Wir holen schon mal den Einkaufswagen…

Das erste mal Einkaufen, mit einer neuen Ernährung, ist immer schwierig. Plötzlich hat man keine Ahnung mehr, was erlaubt ist und was nicht. Für den ersten Einkauf solltest du dir vielleicht die Lebensmittellisten von uns ausdrucken oder noch besser, per Smartphone dabei haben.

Aber ständig die Listen dabei haben und bei jedem Lebensmittel prüfen, ob es konform ist, ist auch keine Lösung. Jeder Einkauf würde ja Stunden dauern und man wäre kurz vor der Kernschmelze. Viel besser wäre es, wenn du selber abschätzen könntest, ob ein Lebensmittel konform ist. Wie? Das zeigen wir dir jetzt!

Konform oder nicht?

Die Zutaten

Zutaten? Ich dachte es geht hier um Kohlenhydrate! Das stimmt, aber bei Low Carb wird dir auffallen, dass nur kleine Portionen verschiedenste Getreide, wie z.B. Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste oder auch Reis, als konform erachtet werden. Auch zu viel Zucker sollte nicht im Produkt enthalten sein.

Viele Eiweißbrote zum Beispiel, die als Low Carb gekennzeichnet sind, verstoßen nämlich gegen genau diese Regel. Oftmals sind dort genau die oben genannten Getreidearten enthalten. Aus diesem Grund sind fast alle Fertig-Eiweißbrote nicht Low Carb konform.

Die Nährwerttabelle

Die Nährwerttabelle, unser Freund und Helfer! Nachdem wir also ausgeschlossen haben, dass nicht konformes Zutaten, schauen wir uns einmal die Nährwerte an.

Die 10/100 Regel

Als eine gute Orientierung kann man sich an die 10/100 Regel halten. Die Regel besagt, dass ein Low Carb Konformes Lebensmittel, maximal 10g Kohlenhydrate pro 100g Lebensmittel enthalten sollte. Holen wir uns einmal ein Beispiel ran und gucken uns die Nährwerttabelle einmal genauer an. Achte dabei auf die gerötete Zeile.

Nährwertangaben
pro 100gpro Portion
Brennwert in kJ/kcal1055/253659/158
Fett13 g8,10 g
Kohlenhydrate7,50 g4,70 g
—– davon Zucker3 g1,90 g
Balaststoff9 g5,60 g
Eiweiß22 g13,80 g
Salz0,90 g0,56 g

Die gerötete Zeile ist ein wichtiger Hinweis darauf, ob ein Lebensmittel konform ist. Aber Moment! Da oben sind zwei Angaben! Welche davon muss ich nehmen? Denk einfach an die 10/100 Regel. Wir müssen also den Wert aus der Spalte pro 100g nehmen.

Wir erleben es oft, dass jemand ein Produkt entdeckt hat, welches zwar mehr als 10g Kohlenhydrate auf 100g Lebensmittel hat und somit nicht Low Carb konform ist, aber pro Stück bzw. Portion nur ein Bruchteil an Kohlenhydraten hat. Eine Schokoladentafel hat z.B. ca. 60g Kohlenhydrate, aber ein Stück nur ca. 8g Kohlenhydrate. Oftmals wird damit argumentiert, dass man ja nicht die ganze Tafel esse.

Diese Argumentation lässt sich natürlich auf fast jedes Lebensmittel anwenden, womit dann auch ein kleiner löffel Zucker Low Carb wäre.  Wer jetzt gut aufgepasst hat, der weiß aber, dass diese Argumentation auch gegen die konformen Zutaten verstößt, denn eine Schokolade enthält vor allem eins: Zucker.

Einkaufsliste

Du weißt ungefähr was Low Carb ist, hast verschiedene Formen von Low Carb gesehen, deinen eigenen Kalorienbedarf ausgerechnet und einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittellisten bekommen. Als letzten Punkt hast du sogar gelernt, wie man bestimmen kann, ob ein Lebensmittel Low Carb ist.

Puh! Wir glauben das ganze muss erstmal verdaut werden und vielleicht noch ein oder zweimal gelesen werden.

Wir möchten dir allerdings trotzdem ermöglichen direkt anzufangen und haben eine Liste zusammengestellt, welche Lebensmittel du für Low Carb im Haus haben solltest.
Für die Punkte “Zum Süßen”, “Zum Backen” und “Zum Binden von Soßen” benötigt man nur eins von der Liste und nicht alle!

Allgemein
  • Butter oder Weidebutter
  • Griechischer Joghurt 10% Fett
  • Quark (20% oder 40% Fett)
  • Sahne
  • Vollmilch
  • Frischkäse
  • Eier
  • Gemüse (TK oder frisch)
  • Beeren ungezuckert (TK oder frisch)
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Fleisch (z.B. Pute und Rind)
  • gemahlene Mandeln
  • Nüsse (gehakte Mandeln, Mandeln, Walnüsse)
  • Kokosöl (nativ und kaltgepresst)
  • Olivenöl
Zu Binden von Soßen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Xanthan
  • Guarkernmehl
  • Zitrusfasern
  • Agar Agar
Zum Backen
  • Eiweißpulver (z.B. ESN oder MyProtein)
  • Flohsamenschalen
  • Mandelmehl
  • Kartoffelfasern
Zum Süßen
  • Xucker bzw Xuckerlight
  • Birkenzucker
  • Flavdrops

Unsere Einkaufsliste dient lediglich der Orientierung und als Leitfaden. Es müssen natürlich nicht alle Lebensmittel auf dieser Liste beim ersten Einkauf gekauft werden. Es ist lediglich eine Übersicht der häufigsten Lebensmittel in Low Carb Rezepten.

Wir sind da, wenn du uns brauchst!

Jeder hat mal angefangen und stand vor dem großen Dschungel von Low Carb. Wichtig ist, dass du dran bleibst und nicht aufgibst. Solltest du noch was brauchen oder eine Frage haben, darfst du dich gerne an unsere Low Carb Facebookgruppe: Low Carb für Anfänger & Fortgeschrittene Hilfe, Tipps & Rezepte wenden. Selbst zu später Stunde finden sich immer noch hilfsbereite Personen, die dich unterstützen und motivieren.

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